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Porter moins manger mieux en randonnée. Quels aliments, comment les conditionner, les transporter, les cuire… Voici quelques clés, trucs et astuces pour bien manger en voyage !
Car lors d’un voyage nature, même si l’on se déplace sans véhicule motorisé, on a tout de même besoin de carburant : la nourriture. C’est grâce à elle que notre corps assure ses fonctions vitales, lutte contre les éléments, puise l’énergie pour nous faire avancer, nous et les affaires que nous transportons. En outre, nous vivons à l’extérieur dans un environnement non régulé thermiquement. Dans ces conditions, il est clair que nos besoins sont bien plus importants que lorsqu’on mène une vie sédentaire.
Afin de porter le minimum et d’avoir un maximum d’autonomie, il est intéressant d’essayer d’optimiser plusieurs paramètres comme le rapport poids / énergie de notre nourriture, tout en considérant des paramètres comme la diversité (réponse à nos besoins nutritionnels), le plaisir, la facilité de transport et de cuisson, etc. Bref, des équations complexes qui n’ont pas de solution unique !
Nous allons essayer de débroussailler un peu tout ça ici, puis, dans un article ultérieur, d’identifier des aliments bien « appropriés » au voyage nature et de proposer des idées de menus. La plupart des voyageurs nature témoignent de l'importance psychologique – et sociale lorsque l'on est plusieurs – des repas. Le soir notamment, point d'orgue de la journée où l'on apprécie les aliments que l'on a choisis, élaborés et transportés à la sueur de son front, et que l'on cuisine avec des moyens différents de ce que l'on fait à la maison. D’où l’idée d’essayer de rendre ces moments agréables et ludiques, et de s’offrir des petits bonus qui font du bien à la fois au corps et à l’esprit.
Pour une meilleure organisation, ce dossier est divisé en organisé en diverses thématiques dont voici la structure et le sommaire. Chaque partie est accessible via un clic !
Dossier : Johanna Carnets d'Aventure, avec le concours d’Agnès Vivat.
Photo (et photo d'intro) : Yann et Amélie Bobe, les Supervagabonds, (cf. CA68 et 56).
Les différents types d'aliments
Globalement, dans notre nourriture, on peut considérer trois composants principaux qui sont des sources d’énergie, lipides, glucides et protides. Quel est le rôle de chaque type, quelle valeur énergétique apportent-ils, comment notre organisme les exploite-t-il, comment les utiliser dans le cadre d'une nourriture pour le voyage, le bivouac, la randonnée ? Cet article se propose d'aborder de manière simple et synthétique les notions suivantes.
Lipides
Les lipides sont une source énergétique très importante, 900 kcal / 100 g. C’est elle qui est principalement brûlée par l’organisme en mode endurance tranquille ; elle correspond donc bien au type d’effort d’un voyage nature. En outre, leur rapport poids / énergie étant plus de deux fois supérieur aux protides et glucides, il est rentable de transporter des aliments gras. Selon les recommandations habituelles, la part de lipides en conditions moyennes doit tourner autour de 35 à 40 % de la nourriture ingérée. On peut choisir de faire plus… lire aussi « Le gras c’est la vie ».
Glucides
On peut classer les glucides, 400 kcal / 100 g, en deux grandes familles : glucide simples et glucides complexes. Quels sont les différences et les enjeux ? Comment interpréter, sur les tableaux nutritionnels, les valeurs « glucides XX, dont sucres YY » ? On essaye d'y voir un peu plus clair !
Index glycémique
On évoque par ailleurs souvent l’indice ou index glycémique (IG) des glucides. Il s’agit d’un paramètre important, quels sont ses enjeux, comment classe-t-on les aliments à IG faible, moyen ou élevé ? Que signifie la charge glycémique ?
Protides
Les protides, 400 kcal / 100 g, sont utiles (entre autres) pour reconstituer les fibres musculaires du corps. Il est indispensable d’en ingérer en itinérance sportive afin d’éviter une fonte progressive de la masse musculaire Où en trouve-t-on, comment en transporter en voyage nature ?
Fibres
Les fibres alimentaires sont les parties d'un aliment d'origine végétale que notre système digestif ne peut complètement décomposer mais qui sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Quelles sont les différences entre fibres solubles et insolubles, dans quels aliments les trouve-t-on, comment en emporter en voyage nature ?
Sel
Le sel est un élément indispensable à la vie. Les besoins recommandés (OMS) en sel sont de 5g par jour maximum pour un adulte.
Assaisonnements, aromates, condiments
Comment relever le niveau gustatif d’un plat « de base » (pâtes, riz, semoule, céréales, purées, etc.) et ainsi améliorer le quotidien du bivouac ? Grâce aux "assaisonnements" : divers aromates ou condiments de faibles poids et encombrements mais au goût marqué que nous allons évoquer ici ! Et, puisque l’on parle assaisonnement, nous mentionnerons aussi une astuce qui aide à boire quand on n'en a pas vraiment envie : assaisonner l'eau ! Comment améliorer la popote ?
Vitamines, minéraux, compléments possibles
À moyen terme, une nourriture monotone va entraîner des carences. Supplémenter ses apports peut être une bonne idée. De même que saisir les opportunités de manger du « frais » : village, auberge, plantes sauvages...
Dépenses énergétiques et besoins en calories
En voyage nature, on dépense davantage d'énergie qu'au repos à la maison, ou au travail dans un bureau, cela semble évident. Mais comment évaluer nos dépenses énergétiques et donc nos besoins caloriques ? Il existe plusieurs méthodes ; on évoque tout ça, ainsi une des formules parmi les plus utilisées, et des valeurs de référence en fonction du type d'activité pratiquée : repos, activité physique légère, modérée, élevée, intense, et voyage nature !
Porter moins et manger bien, comment optimiser
Le poids (et dans une moindre mesure le volume) est l’ennemi du voyageur qui souhaite progresser par ses propres moyens. Comment porter moins tout en mangeant bien ? Nous examinons différents axes d'optimisation, des aliments à leurs contenants en passant par le rendement de la cuisson.
Comment profiter du passage dans un village pour faire un bon repas, se réapprovisionner ou s'offrir un produit frais une gourmandise :-).
Et maintenant, on mange quoi ?
Aliments « pratiques » pour le bivouac (et, si possible, que l’on trouve aisément) et idées concrètes de menus pour les différents types de repas/collations/encas, des conseils pratiques, trucs et astuces... Bon appétit !
