Les différents types d'aliments

Lipides (900 kcal / 100 g)

Les lipides sont une source énergétique très importante, 900 kcal / 100 g. C’est elle qui est principalement brûlée par l’organisme en mode endurance tranquille ; elle correspond donc bien au type d’effort d’un voyage nature. En outre, leur rapport poids / énergie étant plus de deux fois supérieur aux protides et glucides, il est rentable de transporter des aliments gras.
Sans entrer dans les détails, notons que les lipides d’origine végétale sont plus facilement utilisables et plus sains que ceux d’origine animale car ils sont « plus » insaturés. Par exemple, l’huile végétale – comme celle d’olive – est très intéressante à emporter : saine et goûteuse, elle transforme toute mixture trop ou pas assez cuite en véritable festin :-), tout en étant compacte et énergétique (réellement 900 kcal pour 100 g). Les graines et fruits oléagineux constituent également une bonne source aisément transportable et consommable de lipides d’origine végétale, de même que le chocolat noir. Lorsqu’il fait froid, il ne faut pas hésiter à ingérer davantage de lipides ; le corps les réclame. Selon les recommandations habituelles, la part de lipides en conditions moyennes doit tourner autour de 35 à 40 % de la nourriture ingérée. On peut choisir de faire plus… lire aussi « Le gras c’est la vie ».

Glucides (400 kcal / 100 g)

On peut classer les glucides, 400 kcal / 100 g, en deux grandes familles :

• Glucides simples : oses – molécules simples, non hydrolysables – : principalement glucose, fructose (naturellement contenu dans les fruits), galactose. Leur molécule, un hexose (qui comprend six atomes de carbone), n'est pas hydrolysable, ce sont les sucres les plus simples.
• Glucides complexes : osides – polymères d'oses liés par une liaison osidique, hydrolysables –, ce sont notamment les polysaccharides : principalement amidon et cellulose. On les trouve dans nombre d’aliments : céréales, pain, tubercules (pommes de terre, manioc…), légumes secs, légumes, herbes, bulbes (ail, oignon…), racines (radis…), etc. La décomposition  au cours de la digestion de leurs molécules (polymères d’oses) libère progressivement des glucides simples.
  Chez l'homme, tous les polysaccharides ne sont pas assimilables comme l'amidon, ainsi la cellulose n'est hydrolysable en sucres simples que chez certaines espèces xylophages (telles les termites et certains champignons) synthétisant des enzymes digestives spécifiques.

Note : les oligosaccharides sont des oligomères formés de plusieurs oses. Ils comprennent entre autres les diholosides (dont la molécule se décompose par hydrolyse en deux sucres simples ; par exemple le saccharose se décompose en glucose et fructose) dont le saccharose (que nous appelons communément le sucre, issu soit de la betterave soit de la canne à sucre et qui peut être brun ou blanc s’il est raffiné), le lactose (le sucre naturellement présent dans le lait), le maltose (issu de l’orge). Les oligosaccharides sont placés « entre » les oses simples et les polyosides, et, selon les classifications, ils sont soit dans les glucides simples soit dans les complexes.
À noter que dans les tableaux nutritionnels, à la case concernant les glucides, on trouve souvent deux valeurs : « glucides XX, dont sucres YY ». La valeur « glucides » indique le taux global des deux familles (simples + complexes), la valeur « dont sucres » ne compte que les glucides simples (en dehors des polyols qui servent à la fabrication d’édulcorants).

Indice Glycémique

On évoque par ailleurs souvent l’indice ou index glycémique (IG) des glucides. Il s’agit d’un paramètre important dont voici les points principaux. L'IG est un critère de classement des aliments contenant des glucides basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang, dont la valeur normale à jeun est 1 g de glucose / litre de sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. L’IG d'un aliment est donné par rapport à un aliment que l’on choisit comme référence (généralement le glucose pur) et auquel on attribue l'indice 100. L’IG d’un aliment mesure son pouvoir d’élévation de la glycémie, c'est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose dans le sang, ou encore la biodisponibilité des glucides de l’aliment (qui correspond à leur taux d’absorption intestinale). L’IG remplace avantageusement l’ancienne classification sucre lent - sucre rapide.
Un même aliment voit son pouvoir glycémiant varier selon divers facteurs,  notamment :

• La cuisson : elle modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment augmente donc son IG. Et le mode de cuisson (température, durée, ajout éventuel de matières grasses) joue également. Par exemple, les carottes ont un IG de 16 crues, 47 cuites.
• Le mode de préparation : le fait de réduire en purée ou en jus un aliment augmente en général son IG car il devient plus facile à digérer et à absorber. Exemple : une pomme crue a un IG autour de 35, tandis qu’en jus elle dépasse 40. En outre, plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.
• Les associations : les glucides consommés seuls sont plus rapides à digérer qu’accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres comme les légumes verts par exemple. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’IG. De bonnes associations alimentaires peuvent donc diminuer l’IG des aliments.

Les IG sont classés en trois catégories : « faible », « moyen » et « élevé ». Cette classification n'est pas universelle, mais grosso modo cela donne :

• IG faible : inférieur à 55.
  La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, riz complet, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux, pain intégral…
• IG moyen : entre 55 et 70.
  Céréales complètes, pain complet, riz blanc, miel, bananes, raisins secs, abricots secs, figues sèches, pommes de terre avec la peau à l'eau ou à la vapeur, chips…
• IG élevé : supérieur à 70.
  Pain blanc, sucre blanc, dattes, barres chocolatées, pastèque, confiseries, pommes de terre pelées, cuites au four ou frites…

Charge glycémique : si l’IG d’un aliment renseigne sur son effet sur la glycémie, il ne dit rien sur la quantité de glucides qu’il contient. Par exemple, la pastèque a un IG de 75, mais elle contient très peu de sucre proportionnellement à son poids. On définit donc la charge glycémique qui multiplie l'IG par la teneur totale en glucide de l'aliment.

Nous l’avons vu, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il est rapidement biodisponible. C'est ainsi que les personnes sujettes aux coups de barre – ou pour un besoin quasi immédiat de surplus de puissance –, choisissent en général des glucides comme des dattes, fruits secs, gels, barres ou encas très sucrés. Cela engendre d'autres problèmes : pic de glycémie suivi d'une hypoglycémie réactionnelle ; le mieux étant sans doute d'habituer son corps à fonctionner autrement – typiquement en cétogène (cf. encart « Le gras c’est la vie » et les articles donnés en référence).

Protides (400 kcal / 100 g)

Les protides, 400 kcal / 100 g, sont utiles (entre autres) pour reconstituer les fibres musculaires du corps. Il est indispensable d’en ingérer en itinérance sportive afin d’éviter une fonte progressive de la masse musculaire (d’autant plus si l’on est légèrement sous-alimenté). Il est désormais suffisamment notoire que les protides ne se trouvent pas que dans les produits d’origine animale. Les légumineuses (soja, lentilles, pois, arachides (donc cacahuètes), etc.), entre autres, sont une excellente source de protéines d’origine végétale. Les céréales en contiennent aussi une part non négligeable. Par exemple, la semoule de blé dur (et donc les pâtes) en contient entre 12 et 13 g pour 100 g. Il n’est donc pas obligatoire d’avoir des protéines d’origine animale pour un voyage de durée courte à modérée. Les végétaliens n’en mangent d’ailleurs pas du tout. Un des enjeux à long terme, c’est la carence en vitamine B (B12) qui n’arrive apparemment qu’au bout de plusieurs années ; il peut alors être utile de se supplémenter. Le lait en poudre est aussi une très bonne source de protéines, de même que le fromage sec (type parmesan) qui se conservera bien si le climat n’est pas caniculaire. Les pâtes aux œufs contiennent également des protéines animales, tout comme de nombreux plats lyophilisés et certaines soupes en sachet. On pourra transporter des œufs, des produits carnés ou de la pêche, déshydratés, séchés, fumés ou salés (achetés ou confectionnés maison), voire en boîte (sardines / maquereaux / thon par exemple ; à noter qu’on trouve dans certains pays des petites portions de thon cuit conditionné en sachet plastique costaud et conservable à température ambiante). On peut évoquer également la charcuterie ; pratique à transporter et bien appréciée, sans en abuser (la surconsommation de charcuterie serait une des causes du cancer du côlon, a priori à cause des nitrites ; privilégier la charcuterie sans nitrites semble donc une bonne idée).

Fibres

Les fibres alimentaires sont les parties d'un aliment d'origine végétale, constituées de mélanges complexes de glucides et que notre système digestif ne peut complètement décomposer, faute d’enzymes appropriés. Ces fibres sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal, elles augmentent le volume du bol alimentaire et ramollissent les selles grâce à leur pouvoir de rétention de l'eau, stimulent les contractions de l'intestin et favorisent l'activité bactérienne dans le côlon. Une carence en fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux : constipation ou diarrhée. Les fibres sont également bénéfiques à notre santé globale grâce à notre microbiote intestinal qui les métabolise en produits utiles à toutes ses grandes fonctions (fonctionnement du système immunitaire, cérébral, hépatique, satiété, etc.), à la régulation de la glycémie...
On peut les diviser en deux groupes.

• Les fibres solubles dans l'eau (en formant un gel visqueux, comme les pectines, les mucilages…). Facilement fermentées dans le côlon par les bactéries intestinales. Elles sont prébiotiques et retardent la vidange de l’estomac.
• Les fibres insolubles dans l'eau, inertes vis-à-vis de nos enzymes digestives. Certaines formes de fibres insolubles, tels les amidons résistants, peuvent être fermentées dans le côlon. D'autres, comme la cellulose, sont des fibres volumineuses qui résistent aux enzymes bactériennes. Elles absorbent l'eau à mesure qu'elles se déplacent dans le système digestif, facilitant ainsi le transit intestinal et la défécation.

On trouve les fibres dans les aliments végétaux :

• Fruits frais et secs (particulièrement riches en fibres), fruits oléagineux (amandes…).
• Légumes frais et secs.
• Légumineuses (pois, haricots, lentilles…).
• Céréales : notamment dans le son et les céréales complètes (puisque les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines).
• Levures alimentaires (de bière…).

Sel

Le sel est un élément indispensable à la vie. Les besoins recommandés (OMS) en sel sont de 5g par jour maximum pour un adulte. Ils sont plus élevés en cas d’efforts physiques intenses et de transpiration ; il faut donc bien entendu transporter du sel en voyage. Certains aliments en contiennent déjà : fromages, charcuteries, plats lyophilisés ou préparés, pains, biscuits et assimilés, cubes de bouillon déshydratés, etc. On a souvent tendance à sous-estimer la quantité à emporter en itinérance, ne pas hésiter à peser pour avoir une idée plus juste.

Assaisonnements, aromates, condiments

Comment relever le niveau gustatif d’un plat « de base » (pâtes, riz, semoule, céréales, purées, etc.) et ainsi améliorer le quotidien du bivouac ? Grâce aux "assaisonnements" : divers aromates ou condiments de faibles poids et encombrements mais au goût marqué que nous allons évoquer ici. Et, puisque l’on parle assaisonnement, nous mentionnerons aussi une astuce qui aide à boire quand on n'en a pas vraiment envie : assaisonner l'eau !

Vitamines, minéraux, compléments possibles

À moyen terme, une nourriture monotone va entraîner des carences. Typiquement, la vitamine C fait souvent défaut puisqu’elle se trouve dans la nourriture fraîche. Supplémenter ses apports par un cocktail de vitamines (C, B12, etc.) et minéraux peut être une bonne idée. Et, si sur de courtes à moyennes durées (une à quelques semaines), on peut se permettre de ne consommer que de la nourriture « sèche et optimisée », on gagnera à saisir les opportunités de manger du « frais » : village, auberge, fruits et plantes sauvages (cf. CA8 Se nourrir dans la nature, quelques plantes comestibles), pêche ou même collecte d’insectes :-).

Notes

Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. Ils regroupent notamment :
- les graines oléagineuses : colza, tournesol, arachide, soja, sésame, lin, pignons...
- les fruits oléagineux : amandes, noix de toutes sortes (Brésil, macadamia, cajou…), noisettes, pistaches, etc.
 

Quelques références

- Valeurs caloriques des aliments :
ciqual.anses.fr (site de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire)
tabledescalories.com
- Évaluer ses besoins caloriques :
fr.wikipedia.org/wiki/Métabolisme_de_base
fr.wikihow.com/calculer-le-total-de-ses-besoins-caloriques-journaliers
nutrium.com/blog/fr/equation-harris-benedict-lestimation-du-besoin-energetique-journalier (un calculateur parmi d’autres)
- Les Topics Uniques de Randonner Léger (alimentation, réchauds...)
- Les pages Wikipédia restent une bonne source d’informations (liste totalement non exhaustive : protide, glucide, lipide, indice glycémique, fibre alimentaire, etc.)
- Matériaux au contact des denrées alimentaires (plastiques compris) : fr.wikipedia.org/wiki/Contact_alimentaire, la règlementation.
- Le dossier « Marcher sans manger » de CA59, incluant notamment « Utiliser son gras » la chronique de l’ours des bois. Ainsi que ses précédentes « Le gras c’est la vie », « Manger Paléo » (CA46) et « Prenez du poids avant l’été ! » (CA47).
 

Texte et photos : Carnets d'Aventures.