Encas, vivres de courses

Chocolat

À croquer, 550-630 kcal/100g : très bon rapport énergie / poids / plaisir ; selon le pourcentage de cacao et la présence d’autres ingrédients comme des oléagineux, on joue sur le ratio sucres pour le boost immédiat et lipides pour le foncier. Le chocolat se trouve aisément, pour tous les goûts (et les couleurs). Pas idéal par température élevée (on veillera aussi à ne pas le laisser dans une poche de sac à dos foncé), sinon il se transporte bien ; pour gagner un peu de poids, on peut le reconditionner en enlevant les cartonnettes et en regroupant plusieurs tablettes (dans leur sous-emballage alu ou autre) les unes contre les autres dans un ziploc.

Noix et graines oléagineuses

620 kcal/100g : très bon rapport énergie / poids / plaisir, bons lipides végétaux insaturés, mais aussi glucides et protéines, faciles à trouver, transporter, conserver. Variantes torréfiées, grillées, salées, caramélisées…

Fruits secs et pâtes de fruits

300-350 kcal/100g : un peu moins « rentables » en rapport énergie / poids, mais contiennent des glucides plus rapidement mobilisables et des minéraux.

Mélanges oléagineux

(glucides) 400-550 kcal/100g : il y a des tas de manières de les associer : pâte d’amande (contient du sucre, sirop de blé…) et autres barres type noix, noisette-raisin, amande-abricot, etc., nougat, turrón (sorte de nougat mou espagnol), mix fruits secs noix et graines (transportés en ziploc, bouteille plastique à gros goulot). Ou bien se fabriquer ses propres barres ou boulettes maison à base de beurre de cacahuète, de purées d’amande, noisette, sésame, etc. (que l’on peut d’ailleurs également faire soi-même), de coco (huile et/ou râpée), fruits secs (pâte de datte, fruits secs mixés), miel, sirop d’agave… Un exemple : 50% pâte de datte, 50% beurre de cacahuètes crunchy (écraser la première à la fourchette, mélanger le tout à la main en ajoutant un peu de sel, étaler sur un centimètre d’épaisseur, mettre au frigo un moment puis façonner barres ou boulettes).

Barres de céréales

350-550 kcal/100g : là aussi énorme choix mêlant céréales, noix, graines, fruits, chocolat, à acheter ou confectionner soi-même.

Douceurs

300-450 kcal/100g : lait concentré sucré, caramel beurre salé ou crème de marron en tube, bonbons, caramels (type werther, carambar, michoko, nutritionnellement parlant, on fait mieux, mais en termes de plaisir et circuit de la récompense, ça marque des points !), réglisses enroulés (type haribo).

Gâteaux / biscuits

400-590 kcal/100g, moelleux ou secs (maison ou du commerce) : infinie variété, viser les bons rapports énergie / poids / volume / conservation. En vrac dans le style moelleux : pain d'épices, quatre-quarts, financiers, gaufres miel, cake aux fruits… En biscuits secs / croquants, (comme pour les chips, en choisir des « bien rangés » et/ou les compacter et reconditionner) : palets bretons, petits beurres, spéculoos, sablés (amande citron, noisette, coco), etc.

En salé

Même topo que pour l’apéritif ! Oléagineux salés, saucisson, fromage, variantes de chips…

Substituts de repas en poudre

Une piste à explorer pour ceux qui le souhaitent. Ils sont conçus pour des apports équilibrés ; éviter ceux pour les régimes minceur (puisqu’on a ici l’objectif inverse) et regarder plutôt du côté des hyper protéinés. En général, on ajoute de l’eau et on mélange. Ce n’est pas très fun de manger ça tous les jours, mais quelques sachets peuvent dépanner.

Barres-repas et barres hyper protéinées

Spécialement conçues pour des apports équilibrés et souvent hyper protéinées. Idem, une piste à explorer, et sûrement plus plaisantes à manger que les substituts en poudre.

Fiches pratiques encas et vivres de courses