Collations et repas salés
On évoque ici les repas « salés » mêlant différents types d’aliments ; traditionnellement le dîner, et le déjeuner si l’on fait une vraie pause méridienne.
À noter que :
- Les valeurs énergétiques sont données pour l’aliment sec (exemple : 360 kcal/100 g de pâtes sèches), et sont souvent une valeur moyenne pour le type de produit mentionné, des différences pouvant bien sûr exister sur plusieurs variétés d’un même produit (ex. : riz blanc, complet, sauvage ; lentilles), ou type de produit (multiples mueslis, poudres cacaotées, etc.).
- Selon le fonctionnement de chacun (nombre de « vrais » repas par jour, nombre de pauses et encas…), on adaptera les menus et quantités.
- Dans les propositions de ration de cet article, on négligera le poids d’éléments comme les épices, herbes séchées, bulbes séchés en poudre.
Apéritif
Il offrira moment convivial et apport calorique supplémentaire (notamment le soir où l’on a en général plus de temps). Oublions le spritz on the rocks et les petits fours, des noix (noisette, amande, cacahuète, cajou, etc.) et graines oléagineuses 620 kcal/100g (tournesol, sésame, courge… pourquoi pas grillées et salées) feront bien le boulot. Les variantes de chips 500 kcal/100g (base pomme de terre mais aussi maïs, lentilles, pois chiches…) sont aussi de bons pourvoyeurs de plaisir et de sel ; leur faible densité est le bémol, il faudra donc en choisir des « bien rangés » (type tucs, pringles) et/ou les compacter et reconditionner. Ils peuvent même servir à agrémenter un plat, que diriez-vous d’une semoule à l’écrasé de chips vinaigrés ? Le saucisson et le fromage marchent aussi mais appelleront un petit verre de rouge que l’on n’aura pas forcément sous la main !
Céréales
Ensuite, on pourra piocher dans la grande variété de céréales 330-370 kcal/100g : pâtes / nouilles (de blé, de riz, de soja ; en vermicelles cuisson 1 min, coquillettes 3 min, etc.), riz, millet, blé, orge, épeautre (précuits et parfois déjà sous forme de mix) ; plus ou moins complets, avec plus ou moins ou pas de gluten, de protéines, de fibres… Les flocons de céréales – grains de céréales entiers nettoyés / décortiqués, cuits (en général à la vapeur), puis séchés – (avoine, blé, seigle, orge, riz, sarrasin…) sont également pratiques car on peut les consommer tels quels (sans cuisson) ou les intégrer à toute préparation salée ou sucrée, chaude ou froide. Ils se conservent bien, se conditionnent facilement ; et on trouve assez aisément au moins ceux d’avoine.
