Collations et repas salés

Apéritif

Il offrira moment convivial et apport calorique supplémentaire (notamment le soir où l’on a en général plus de temps). Oublions le spritz on the rocks et les petits fours, des noix (noisette, amande, cacahuète, cajou, etc.) et graines oléagineuses 620 kcal/100g (tournesol, sésame, courge… pourquoi pas grillées et salées) feront bien le boulot. Les variantes de chips 500 kcal/100g (base pomme de terre mais aussi maïs, lentilles, pois chiches…) sont aussi de bons pourvoyeurs de plaisir et de sel ; leur faible densité est le bémol, il faudra donc en choisir des « bien rangés » (type tucs, pringles) et/ou les compacter et reconditionner. Ils peuvent même servir à agrémenter un plat, que diriez-vous d’une semoule à l’écrasé de chips vinaigrés ? Le saucisson et le fromage marchent aussi mais appelleront un petit verre de rouge que l’on n’aura pas forcément sous la main !

Céréales

Ensuite, on pourra piocher dans la grande variété de céréales  330-370 kcal/100g : pâtes / nouilles (de blé, de riz, de soja ; en vermicelles cuisson 1 min, coquillettes 3 min, etc.), riz, millet, blé, orge, épeautre (précuits et parfois déjà sous forme de mix) ; plus ou moins complets, avec plus ou moins ou pas de gluten, de protéines, de fibres… Les flocons de céréales – grains de céréales entiers nettoyés / décortiqués, cuits (en général à la vapeur), puis séchés – (avoine, blé, seigle, orge, riz, sarrasin…) sont également pratiques car on peut les consommer tels quels (sans cuisson) ou les intégrer à toute préparation salée ou sucrée, chaude ou froide. Ils se conservent bien, se conditionnent facilement ; et on trouve assez aisément au moins ceux d’avoine.

Semoules

Précuites 350 kcal/100g, aussi appelées « couscous », elles présentent le gros avantage de pouvoir être préparées avec de l’eau soit bouillante (attente 2 à 10 min), soit froide (30 min env.). On connaît bien celles de blé, d’épeautre, et de maïs (polenta), mais l’on en trouve d’autres (souvent sans gluten) qui élargissent bien le panel. Par exemple (chez Bia en bio) : les couscous de sarrasin, riz, pois chiches + lentilles corail, maïs + riz (testés par nos soins lors d’un trek dans les Pyrénées). Utilisés habituellement pour des repas salés, on peut très bien les accompagner de sucré. On peut préparer ses semoules aromatisées avant de partir (faible coût de revient) ou opter pour des mélanges tout prêts, par exemple (chez Priméal en bio) : couscous marocain (épices), aux fleurs, taboulé au chanvre (herbes, citrons), taboulé thaï, oriental, polenta à la méditerranéenne…

Légumes secs

Légumineuses 320 kcal/100g, souvent bien protéinés, notamment les lentilles vertes (20 min) ou corail (7 min) ; les pois, fèves et haricots divers nécessitent en général une nuit de trempage ainsi qu’au moins 40 min de cuisson, cela s’envisage mais il peut être plus intéressant de les utiliser sous forme de farine de légumes secs (voir ci-après).

Purées

Déshydratées, 360 kcal/100g : elles fonctionnent bien avec de l’eau à température ambiante, et existent en plusieurs variantes. La version classique pommes de terre a aussi le mérite de se trouver dans nombre d’épiceries même petites.

Soupes

Déshydratées, 300 kcal/100g, également pratiques, pourvoyeuses de légumes et de sels, simples et rapides à préparer (surtout les « instantanées », prêtes juste avec de l’eau chaude). Elles hydratent agréablement et chaudement à tout moment de la journée ou pendant que l’on fait cuire la suite du repas. Elles existent dans de nombreuses déclinaisons de goût, composition, format, durée de cuisson, et on en trouve relativement facilement. On pourra leur ajouter quelques céréales (nouilles, vermicelles, lentilles, poudres protéinées, flocons de céréales…), ou en utiliser comme assaisonnement ; pour cela, il y a aussi les sauces déshydratées proposées par certains fabricants de soupes (Knorr, Maggi…) malheureusement pas (?) en bio. Pour des usages proches (boisson chaude salée, assaisonnement), on pensera également aux bouillons cube (légumes, miso, volaille…). Pour une portion consistante dans 250 ml d’eau, compter 30 g de soupe en poudre qui apportent 120 à 150 kcal.

Protéines

Divers aliments en sont une bonne source. On distingue les protéines animales : multiples variantes de viandes et saucisses sèches 250-420 kcal/100g (saucissons, jambons secs, viandes ou magrets séchés), les œufs – en poudre 600 kcal/100g (dispo à la commande sur internet), dans les produits qui en contiennent, ou frais (consommés sur le lieu ou dans la journée d’achat) –, fromages 400 kcal/100g secs (parmesan) ou à pâte cuite (comté, emmental) . Les produits de la pêche ne sont pas aisés à transporter/conserver, mais on peut parfois en pêcher, en manger sur place (auberge, lieu d’achat), transporter des conserves (quand le poids est un peu moins crucial : kayak/canoë, pulka, remorque) comme des sardines à l’huile par exemple (qui changent le quotidien en apportant protéines, oméga 3, vitamines D et B12…) ; à noter que dans certains pays (Scandinavie, Islande), on trouve facilement du poisson séché (sous forme de sortes de chips) et fumé. Parmi les sources de protéines végétales : les légumes secs et diverses céréales, que l’on trouve désormais sous forme de farines ou protéines en poudre (pois, chanvre, lupin, lentilles…), seuls ou sous forme de « mix protéinés » tout prêts (par exemple en magasin bio, chez Alter Nutrition, Priméal, Iswari, Éveil du Bouddha…) très simples à utiliser : à ajouter à quasi n’importe quelle préparation chaude ou froide, salée ou sucrée (selon la composition) et qui donnera du goût et une texture plus veloutée. De plus en plus répandu aussi : les protéines de soja texturées 350 kcal/100g sous forme de fragments à réhydrater (de quelques millimètres à 1-2 cm), en alternative à la viande (protéines + texture de viande en petits morceaux ou hachée).

Pains

Et assimilés, galettes, 330-370 kcal/100g : le pain ne se conserve pas indéfiniment, et son rapport énergie/poids est faible car il contient une bonne proportion d’eau. On pourra éventuellement se rabattre sur du pain de mie, pain au lait, brioche tressée (qui seront aplatis dans le sac), ou des tortillas qui se conservent bien. On peut aussi fabriquer ses galettes au bivouac à base de farines et que l’on fait cuire à feu très doux au fond d’une popote adaptée et en faisant attention ou dans une poêle ou couvercle-poêle si on a (possible aussi quand on peut faire un feu de manière sécurisée : galettes à la braise, sur pierre chaude, baniques…). Par exemple farine de pois chiche + lupin, ciboulette et tomates séchées, un peu d’eau, de sel, d’huile et hop ! Ou encore un garlic-cheese-naan avec de l’ail déshydraté et fourré au fromage, miam. Il existe d’ailleurs des préparations en poudre toutes faites pour tortillas / wraps / pains pita / naans (par exemple chez Nat-ali en bio).

Fiches pratiques : menus pour des repas salés