training VTT

connaissez vous un bouquin qui proposerait une methode pour ameliorer ses "performances" (je mets des guillemets car elles sont plutot faibles!) en VTT.
je voudrais participer a une course en juin et preferais avoir un peu d'entrainement pour ne pas trop souffrir; il ne s'agit pas de vouloir gagner mais plutot de participer et d'arriver entier!
merci
K

Hello,

Un entraînement régulier et en fonction de la distance de ta course...pas la peine d'avoir 120 bornes dans les jambes si ta course n'en fait que 30...

Le VTT est aussi affaire de technique...on parle volontier de pilotage...donc quelques sorties plus ou moins "engagées" avec un club t'aidera beaucoup.

Je ne suis pas sûr (mais je peux me tromper) que tu trouveras tout ça dans un bouquin.

Cheers,

Alesc'

alesc:

je sors en VTT assez regulierement et fais le genre de distance et profil de la course comme entrainement.

mais je pensais plutot aux courses a pied ou il existe une methode d'entrainement: courses courtes rapides sur 200 m puis endurance sur 1 km etc. et je me demandais s'il existait un programme du meme genre pour le VTT, qui developpe l'endurance mais aussi l'effort ponctuel, tout ca dans un certain ordre.

K

Kajak :

mais je pensais plutot aux courses a pied ou il existe une methode d'entrainement: courses courtes rapides sur 200 m puis endurance sur 1 km etc. et je me demandais s'il existait un programme du meme genre pour le VTT, qui developpe l'endurance mais aussi l'effort ponctuel, tout ca dans un certain ordre.

Sauf erreur de ma part, ce genre d'exercices vise à développer résistance et endurance, et est indépendant du sport pratiqué.
Lorsque je faisais de l'aviron et que les sorties l'hiver nous étaient interdites (sécurité draconienne, car il y avait eu un décès dans le club ...), on travaillait ce genre de programme sur des appareils de muscu et en course à pied.

Endurance et résistance se travaillent toutes seules en VTT, du fait des successions de montées raides mais courtes, alternées avec des faux plats montants plus longs, style de profil qui doit pouvoir se trouver assez facilement un peu partout.
Par contre, pour le vélo, il n'y a pas que ça à travailler, il faut aussi bosser la puissance, en faisant un peu de "muscu", ce qui peut se faire sur la route: monter toutes les petites bosses (pont sur une autoroute ou voie de chemin de fer, ou faux plat montant) en lachant le guidon et les mains dans le dos, ce qui fait qu'on ne pédale vraiment plus qu'avec les cuisses alors qu'habituellement on s'aide aussi beaucoup avec les bras et les reins.
On peut aussi jouer du braquet: bosser la puissance en tirant gros, puis au contraire bosser la vélocité (très important en vtt) en moulinant comme un perdu.
D'une manière générale, il faut bien distinguer les sorties d'entrainement où l'on va s'appliquer à bien bosser des exercices spécifiques, et qui peuvent s'apparenter à un véritable travail, et les sorties "loisir" où on va plus rechercher le plaisir de rouler sur de beaux chemins ... c'est important aussi, c'est même sans doute le plus important: toujours se faire plaisir.
Ensuite il y a aussi l'aspect technique, pour les descentes surtout: on peut les bosser en essayant de faire un peu de trial, ou au moins des exercices de sur-place, excellent pour développer l'équilibre, et important dans les côtes raides en terrain gras où on peut parfois être planté avant de repartir. Important aussi: la position: il faut apprendre à s'asseoir sur la roue arrière, pour les descentes très raides. Un truc pour bien sentir le déclic: faire une vraie descente en enlevant la selle (et la tige de selle !): on trouve d'instinct la bonne position. L'idée c'est de sentir le centre de gravité du vélo, le point autour duquel le velo tourne, pour lever facilement la roue avant ou la roue arrière. Il peut aussi être bon de s'entrainer à descendre des talus en pente très raide, presque verticale, mais pas très haut au début (1 m) puis de + en + haut (2 m, puis 2,50 m, 3 m ...). En course, il peut y avoir des talus à descendre, parfois. Apprendre à tourner très court: autour d'un arbre par exemple, apprendre à trouver le bon braquet pour réussir à tourner autour de l'arbre. Certains pilotes préfèrent avoir un cintre large pour avoir de la force et tenir le cap quand ça tabasse: inconvénient, le vélo est moins manoeuvrant, c'est l'effet "camion" ! Personellement, je raccourcissais toujours mon cintre d'1 ou 2 cm (jusqu'à 52 ou 50 cm je crois, au moyen d'un "coupe-tube"), et le vélo devenait super maniable, j'adorais ça, dans les successions de virages serrés c'était un vrai régal. Apprendre aussi que le vélo se pilote par le regard: ne pas fixer son regard sur les obstacles mais sur l'endroit où la roue doit passer.
Savoir doser le freinage est important aussi. A l'époque des freins sur jantes on pouvait vraiment faire ce qu'on voulait avec les freins, aujourd'hui avec les freins à disque, on a plus de puissance, mais moins de finesse.

Gérer son effort est très important, surtout quand on a une succession de côtes et de descentes: ne pas se mettre trop à fond dans les côtes pour garder de la lucidité et un peu de tonicité pour bien négocier la descente est important. Ne pas croire qu'on va pouvoir récupérer dans la descente, en général c'est faux, sauf si le chemin est goudronné, et encore !
Le mieux pour bien s'entrainer, c'est de rouler avec quelqu'un qui est un tout petit peu meilleur que soi.
En course, dans les côtes il est impératif d'aller à son rythme, de ne pas chercher à suivre quelqu'un qui va plus vite sinon, la sanction ne tardera pas. En descente par contre, si on peut prendre la roue d'un gars du coin qui descend bien et qui connait le chemin par coeur, alors là ... ça peut être royal, à condition de garder son regard fixé sur sa roue arrière et de ne jamais la quitter des yeux.

je te conseille le livre "rouler plus vite" de JP Stefan. Une bible à lire et à relire.

Tu as les excellents conseils de Spirou73.
spirou73 :

Endurance et résistance se travaillent toutes seules en VTT, du fait des successions de montées raides mais courtes, alternées avec des faux plats montants plus longs, style de profil qui doit pouvoir se trouver assez facilement un peu partout...

+ 1. Il n'y a besoin de rien d'autre. Ce sera le meilleur entraînement spécifique.
Mais si tu veux te faire plaisir à faire du fractionné, je pourrai te donner des bases d'entraînement d'athlé (10 km à marathon) que je n'ai jamais testées à vélo (regarder le chrono ou le compteur pendant que tu roules sur le plat...).
L'essentiel est plutôt là : spirou73 :

... où on va plus rechercher le plaisir de rouler sur de beaux chemins ... c'est important aussi, c'est même sans doute le plus important: toujours se faire plaisir.

spirou73 :

Gérer son effort est très important, surtout quand on a une succession de côtes et de descentes: ne pas se mettre trop à fond dans les côtes pour garder de la lucidité et un peu de tonicité pour bien négocier la descente est important... dans les côtes il est impératif d'aller à son rythme, de ne pas chercher à suivre quelqu'un qui va plus vite sinon, la sanction ne tardera pas.

Très vrai, et pourtant si difficile de ne pas être à fond au niveau cardiaque en haut de la côte ! Car en fait , c'est soit ça, soit poser pied à terre.


spirou73 :

Ne pas croire qu'on va pouvoir récupérer dans la descente, en général c'est faux, sauf si le chemin est goudronné, et encore !

En descente, on souffre de la jambe arrière > changer de jambe arrière pendant la descente.

merci des conseils.
je retiens dans l ordre
1- se faire plaisir
2- l alternance montees descentes fournit la diversite requise pour l entrainement
3- garder un peu d energie pourles descente.
ca me convient comme programme. maintenant en selle!
K

pour être très très bon en vélo il faut faire grossir son coeur ( faire de l'endurance sans forcer )
En faisant de l'endurance, ton coeur grossi et prend du volume (il est plus efficace)
en faisant du seuil ou de l'anaérobie, il se muscle et se tonifie, il gagne donc aussi en efficacité, mais s'il se muscle et se tonifie avant de grossir, il reste petit et est moins efficace que si il grossi avant .
les meilleurs en vélo ont un gros coeur , sont épais comme des arêtes avec des jambes comme des cure dents .